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Hey Life Warriors!
Hace algunas semanas os hablábamos del entrenamiento de fuerza y por qué es tan importante y beneficioso. Hoy vamos a daros algunas claves para que podáis programar vuestros entrenamientos de forma segura, eficiente y efectiva. ¡Vamos con ello!
Volumen de entrenamiento: ¿Cuánto tengo que entrenar?
Esta es una de las preguntas más frecuentes, y tiene una respuesta un poco sorprendente. En general, menos es más. Tanto en lo referente al número de sesiones por semana como en lo referente a la duración de las sesiones, vamos a conseguir mejores resultados con menos series y menos sesiones que con entrenamientos diarios muy largos.
Me explico. Los músculos responden al entrenamiento adaptándose a las demandas a las que los sometemos de forma regular y constante. Este fenómeno ocurre durante el descanso, por lo que es fundamental que dejemos un tiempo suficiente a nuestros músculos para que se recuperen entre sesión y sesión. Tal y como explicábamos en este artículo, según vamos cumpliendo años, este factor se vuelve más y más importante, por lo que nuestra recomendación es que entrenes la fuerza tres días no consecutivos por semana. Por supuesto, puedes entrenar todos los días, intercalando entrenamientos de cardio y/o movilidad entre los días de entrenamiento de fuerza.
En cuanto al número de series por grupo muscular, la recomendación general suele estar alrededor de las 15 series semanales. Tenemos dos formas de conseguir este número: o bien entrenamos con rutinas partidas, de manera que concentramos las 15 series en un solo entrenamiento, o bien entrenamos con rutinas de cuerpo entero (full body).
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Esta es otra pregunta muy frecuente, que, desafortunadamente, no tiene una respuesta única. Los ejercicios ideales varían de persona a persona, y la única forma de saber los mejores ejercicios para ti es que los pruebes y decidas con cuáles te sientes mejor y obtienes mejores progresos.
En nuestro primer artículo, en abril de 2021 os contábamos cuáles son los patrones de movimiento básicos: tirón vertical, tirón horizontal, press vertical, press horizontal, rotación, “bisagra” de cadera y sentadilla. Con estos movimientos y/o ligeras variaciones podéis componer rutinas completas de fuerza. En próximos artículos os propondremos muchas variaciones de ejercicios que podéis probar para introducirlos en vuestras rutinas.
¿Cómo puedo combinar los ejercicios?
Tal y como hemos mencionado, tenemos algunas opciones; la primera de ellas sería realizar entrenamientos de cuerpo completo (full body). Una buena rutina de full body debería incorporar al menos un ejercicio para cada uno de los movimientos básicos. Un ejemplo de rutina full body que podemos hacer en casa en la que tenéis press, tirón, sentadilla, bisagra y core sería la que os mostramos en este vídeo:
Otra opción es realizar rutinas partidas en las que un día trabajaríamos tirón + core, otro día trabajaríamos press + core y el tercer día trabajaríamos piernas + core (sí, el core hay que trabajarlo todos los días 😉). Si tener una sesión en la que sólo trabajes piernas se te hace demasiado duro, otra posibilidad es que combines de la siguiente manera: día 1 tirón + bisagra + core; día 2 press + sentadilla + core; día 3 full body
¿Cuál es la intensidad óptima de entrenamiento?
Un problema que nos solemos encontrar con cierta frecuencia es un exceso de intensidad: entrenar siempre al fallo muscular. Este tipo de entrenamiento somete a nuestro sistema nervioso central a un esfuerzo excesivo, ya que en cada serie necesitamos reclutar el máximo número de unidades motoras, lo que nos requiere después un periodo largo de descanso entre series y entre sesiones. No es lo más óptimo. Lo mejor es dejarte siempre un par de repeticiones en la reserva, lo que se conoce como RIR (reps in reserve). Es decir, las últimas repeticiones deben resultarte difíciles de hacer, pero al término de la serie deberías tener aún gasolina para poder hacer un par de repeticiones más. En cuanto a las cargas, tampoco tenemos que volvernos locos. El rango de repeticiones óptimo se ha definido entre 5 y 25 repeticiones. Es decir, que una carga relativamente ligera que te permita hacer 20 repeticiones, va a ser tan efectiva como una carga muy pesada que te permita hacer solo 5. La clave es que las últimas repeticiones te resulten difíciles de hacer (sin llegar al fallo)
Por último, y tal vez más importante os damos dos consejos más: en primer lugar, es fundamental que te mantengas el tiempo suficiente en el mismo plan. Los resultados tardan en llegar, pero tardarán más cuanto más cambies de plan, ya que tus músculos no sabrán a qué tienen que adaptarse. En segundo lugar, para que los resultados sigan llegando y tu fuerza siga aumentando, es necesario que aumentes las cargas de forma progresiva. Para ello puedes o bien aumentar el peso o bien aumentar las repeticiones, siempre teniendo presente el umbral de las 25 repeticiones como máximo.
Resumiendo:
En próximos posts compartiremos los que para nosotros son los mejores ejercicios para cada uno de los patrones básicos de movimiento, tanto en casa como en el gym, para que podáis componer vuestras propias rutinas.
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Hey Life Warriors!
A few weeks ago we talked about strength training and why it is so important and beneficial. Today we’re going to give you some tips on how to programme your workouts safely, efficiently and effectively. Let’s get to it!
Training volume: How much should I train?
This is one of the most frequently asked questions, and it has a slightly surprising answer. In general, less is more. Both in terms of the number of sessions per week and the length of the sessions, we will achieve better results with fewer sets and fewer sessions than with very long daily workouts.
Let me explain. Muscles respond to training by adapting to the demands we make on them on a regular and constant basis. This phenomenon occurs during rest, so it is essential that we allow sufficient time for our muscles to recover between sessions. As we explained in this article, as we get older, this factor becomes more and more important, so our recommendation is to strength train three non-consecutive days per week. Of course, you can train every day, interspersing cardio and/or mobility training between the strength training days.
As for the number of sets per muscle group, the general recommendation is usually around 15 sets per week. We have two ways of achieving this number: either we train with split routines, so that we concentrate the 15 sets in a single workout, or we train with full body routines.
What are the best exercises?
This is another frequently asked question, which, unfortunately, has no single answer. The ideal exercises vary from person to person, and the only way to know which exercises are best for you is to try them out and decide which ones feel the best and make the most progress.
In our first article in April 2021 we told you about the basic movement patterns: vertical pull, horizontal pull, vertical press, horizontal press, horizontal press, rotation, hip hinge and squat. With these movements and/or slight variations you can compose complete strength routines. In future articles we will propose many variations of exercises that you can try to introduce into your routines.
How can I combine the exercises?
As mentioned above, we have a few options, the first of which would be to do full body workouts. A good full body routine should incorporate at least one exercise for each of the basic movements. An example of a full body routine that we can do at home in which you have press, pull-up, squat, hinge and core would be the one we show you in this video:
Another option is to do split routines in which one day we would work on pulling exercises + core, another day we would work on pressing exercises + core and the third day we would work on legs + core (yes, core has to be worked every day 😉). If having a session in which you only work legs is too hard for you, another possibility is to combine as follows: day 1 pull-up + hinge + core; day 2 press + squat + core; day 3 full body.
What is the optimal training intensity?
One problem we often encounter is an excess of intensity: always training to muscle failure. This type of training subjects our central nervous system to excessive effort, as in each set we need to recruit the maximum number of motor units, which then requires a long period of rest between sets and between sessions. This is not optimal. It is best to always leave a couple of reps in reserve (RIR). In other words, the last few reps should be difficult for you to do, but at the end of the set you should still have enough fuel to be able to do a couple more reps. As for the loads, we don’t have to go crazy either. The optimal repetition range has been defined as between 5 and 25 reps. This means that a relatively light load that allows you to do 20 reps will be just as effective as a very heavy load that allows you to do only 5. The key is to make the last few reps difficult to do (without reaching failure).
Lastly, and perhaps most importantly, here are two more tips: firstly, it is essential that you stick with the same plan for long enough. Results take time to come, but they will take longer the more you change your plan, as your muscles won’t know what they have to adapt to. Secondly, to keep the results coming and your strength increasing, you need to increase the work load progressively. To do this, you can either increase the weight or increase the reps, always keeping in mind the 25-rep max threshold.
Summarizing:
In upcoming chapters we will share with you what we consider the best exercises per movement pattern, at home and in the gym, so you can compose your own strength routines.
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