Perder grasa rápido: ¿es posible?

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Ya hemos hablado alguna vez de cómo la sociedad actual nos empuja a la impaciencia y al querer tener todo «aquí y ahora», y posiblemente el principal motivo por el que mucha gente no tiene el peso o la composición corporal que les gustaría tener, se debe a que perder grasa de forma saludable es un proceso largo y tedioso. También vimos en el post sobre la segunda ley universal, los motivos por los perder grasa de forma lenta y sostenida es preferible y casi siempre más saludable que una pérdida rápida.

Sin embargo, sí que existe una opción para perder peso de forma rápida, y esta opción nos permite también asegurar que una parte significativa de esta pérdida será de grasa. Por si te lo estás preguntando, no conocemos ninguna forma a través de la cual lograr una pérdida de peso que sea 100% grasa 😉

Esta opción de la que hablamos, se llama PSMF: protein sparing modified fast, lo que significa más o menos «ayuno modificado que salva las proteínas». Se trata de una dieta muy baja en calorías (unas 1.000 al día) y muy alta en proteínas (2-3 gramos por kg de peso y día) para salvar la mayor cantidad de músculo que se pueda. Es una dieta cetogénica (puedes encontrar una explicación detallada de en qué consisten las dietas cetogénicas en este post), por lo que su objetivo es que tu cuerpo utilice sus propias reservas de grasa como combustible en lugar de los hidratos de carbono. Es decir, estarás en cetosis. Leí sobre este protocolo por primera vez en el libro de Lyle McDonald «The Ketogenic Diet» (súper recomendable si te interesa el tema de las dietas en general y las dietas cetogénicas en particular), y volví a leer sobre ello en este fantástico artículo de nuestro admirado Marcos Vázquez en Fitness Revolucionario.

Antes de seguir explicándote, esta dieta es para ti si…

• Te encuentras al inicio de una dieta en la que necesitas perder mucho peso y quieres una pérdida inicial rápida para darle un empujoncillo a la motivación.
• Estás estancad@ en tu actual dieta y quieres darle un pequeño acelerón.
• Quieres perder unos pocos kilos antes de una competición.
• Llevas ya mucho tiempo a dieta y quieres perder esos últimos cuatro o cinco kilos lo más rápido posible.

Esta dieta NO es para ti si…

• Tienes algún problema de riñón. Vas a darle a tu organismo una cantidad muy grande de proteína y tus riñones tendrán que trabajar extra. No pasa nada si tus riñones están sanos, pero si no lo están, esta dieta no es la mejor idea.
• Si no tienes mucha fuerza de voluntad. Al final del día te encontrarás floj@, sin mucha energía y con bastante mal humor debido a la restricción de hidratos de carbono. ¡¡Hay que tenerlo claro!!
• Si necesitas entrenar con mucha intensidad. Al restringir los hidratos casi del todo, los niveles de energía van a andar bastante flojos.
• Si necesitas mantenerla durante mucho tiempo porque tienes muchos kilos que perder. Como decíamos, esta no es una aproximación sostenible en el tiempo, sino un «plan de choque». Nosotros no te aconsejamos mantenerla más de una semana seguida. Algo que puede hacerse si ves que te funciona y quieres explotar al máximo sus ventajas es hacerla cíclica. Por ejemplo, puedes hacerla de lunes a jueves y viernes, sábado y domingo volver a un déficit moderado. Cuidado, lo que no te va a servir es hacer la dieta PSMF de lunes a jueves y el fin de semana atiborrarte a pasta y dulces. Cuando llegue el domingo por la noche estarás de nuevo en el punto de partida.

En mi caso, me dejé ir un poco (bastante) durante el verano y cogí unos 4 Kg (de 67,5 a 71,5). A la vuelta de verano tomé una aproximación moderada, que me fue bastante bien (os daré los detalles en otro post) y probé la PSMF durante una semana. Este fue el resultado (los cuatro días de PSMF son los que están sombreados en azul):

Mi objetivo en este caso era llegar al peso que me marqué como objetivo inicial (65 Kg). Empecé una dieta con déficit moderado (-300 Cal) el 30 de agosto. En ese momento mi peso era de 71,4 kg. Al iniciar la dieta PSMF, el 25 de octubre, mi peso era de 67,6 kg. Es decir, había perdido 3,8 Kg en 8 semanas (algo menos de medio kilo por semana). Después de 4 días de PSMF, el viernes por la mañana mi peso era de 65,2 kg,2,4 kg menos que el lunes por la mañana, lo que significa que el ritmo de pérdida de peso fue más o menos cinco veces más rápido.

¿Y qué pasó después? ¿Cuánto rebote tuve cuando volví a comer de forma normal? A partir de ese momento, salvo el viernes, en el que celebramos el cumpleaños de mi amiga Nuria en un fantástico restaurante italiano (festín de carbohidratos), fui progresivamente tendiendo hacia mis calorías de mantenimiento (línea roja). El peso subió algo pero luego se ha quedado más o menos estabilizado en torno a esos 65 Kg (64,7 esta mañana).

Aparte de la dieta, que os detallo más adelante en este post, es muy importante tener algo de actividad física moderada para fomentar lo más posible la pérdida de grasa, al utilizarla el cuerpo como combustible principal. En mi caso, entrené de forma suave durante unos 20 o 25 minutos todos los días y di una media de 11.000 pasos diarios.

Esto es lo que comí durante la semana:

Si vas a animarte a intentarlo, puedes adaptar esta dieta sin problemas. Sólo ten en cuenta que lo más importante es cumplir el objetivo de proteínas, que tiene que estar entre 2 y 3 gramos por Kg de peso y día. Una vez que tengas ese cálculo hecho, el resto es más sencillo.

Si quieres probarlo y tienes alguna duda, déjanos un comentario o mándanos un mensaje!!

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