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Este es el tercer episodio de nuestra serie de posts para perder peso. Aquí puedes acceder a los dos primeros:
Perder peso (I): Las 3 Leyes Universales / Weight loss (I): The 3 Universal Laws
Perder Peso (II) La primera Ley Universal / Weight Loss (II) The first Universal Law
Hoy vamos a hablar de la segunda ley universal: perder peso de forma saludable y sostenible, lleva tiempo.
¿Por qué decimos esto? ¿Por qué perder peso tiene que ser un proceso lento? Lo sabemos. Perder peso es aburrido, desagradable y un dolor de muelas. Queremos quitárnoslo de encima lo antes posible, y más aún en la sociedad hoy en día, en la que está tan de moda el “aquí y ahora”. Lamentablemente, el cuerpo tiene otros mecanismos, y su principal objetivo muchas veces es protegernos de nosotros mismos y sobrevivir, más que ponernos guap@s.
¿Cuáles son estos mecanismos? Son muchos, pero fundamentalmente dos: el primero sería la tendencia natural del cuerpo a adaptarse a las circunstancias (lo cual es clave para nuestra supervivencia). Como decíamos en el anterior post, todos tenemos una tasa metabólica basal (TMB), es decir, un número de calorías que nuestro cuerpo consume para mantenernos vivos. Si le pegamos un recorte muy grande a esas calorías, nuestro cuerpo se pondrá en “modo alarma”, ya que percibirá que la energía que necesita para sobrevivir no está disponible, por lo que tiene que economizar lo más posible. Las primeras medidas que el cuerpo va a tomar para adaptarse a la nueva situación serán las siguientes
- Empezará a “quemar” músculo para obtener energía. El músculo necesita calorías para mantenerse, y en un estado de bajo aporte de calorías, el cuerpo asumirá que no puede permitirse desperdiciar esas calorías. En cambio, tenderá a mantener la grasa, que es su depósito de energía más eficiente (se mantiene “gratis”, no consume calorías. De esta forma, perderemos peso, sí, pero será sobre todo de músculo, por lo que nos quedaremos delgad@s pero “blandit@s” (“skinny fat”). Definitivamente no queremos eso. Contra este efecto, las dietas cetogénicas y las dietas hiperproteicas en general, defienden que con un aporte de proteínas suficiente, se mantiene el músculo y se movilizan las grasas como combustible, y en parte tienen razón. Sin embargo, al tener un aporte calórico tan bajo, no nos va a ser posible entrenar en condiciones, luego ese exceso de proteínas, como ya vimos en el primer capítulo, no se utilizará para construir músculo, sino que parte se almacenará (como grasa) y parte se excretará.
- Hará descender nuestra TMB. Para devolver el equilibrio a nuestro organismo, nuestra TMB descenderá progresivamente hasta equipararse con el aporte calórico que le estamos dando, reduciendo la conversión de Tiroxina (T4) en Triyodotironina (T3). No quiero complicar mucho el artículo pero si tienes curiosidad por aprender más sobre este proceso, puedes leer más aquí. Tod@s hemos visto cómo al principio de los regímenes se pierde más rápido, y posteriormente vamos perdiendo más y más lentamente hasta que dejamos de perder. En ese punto, nos hartamos del régimen, volvemos a comer como hacíamos antes, y… ¡¡boom!! efecto rebote al canto. El proceso se invierte, empezamos a ganar peso (grasa) y en el momento en el que nuestra TMB se equipara de nuevo, pesamos más que al principio. ¡¡Maldición!!
El segundo mecanismo está muy relacionado con el primero y tiene nombre: cortisol. El cortisol es conocido como “la hormona del estrés”, y tiene muy mala fama. Esta mala fama es del todo injustificada. Como os podéis imaginar, el cuerpo es muy sabio y todos sus componentes tienen unas funciones muy definidas y necesarias. Aparte de mantenernos alerta y prepararnos para afrontar situaciones límite, el cortisol tiene otras muchas funciones. En este artículo podéis aprender mucho sobre esta hormona y cómo sacarle el máximo partido posible. El problema viene cuando, debido a un estado de alarma, el nivel de cortisol sube y se mantiene elevado de forma crónica. Este nivel elevado de cortisol nos lo pone más difícil de dos maneras
- El Cortisol es el principal “culpable” de la reducción de la conversión de T4 a T3. Cuanto más estresemos al cuerpo, más subiremos los niveles de cortisol, más descenderá nuestra TMB y más difícil será conseguir el déficit calórico que buscamos. Es decir, la tormenta perfecta
- El Cortisol tiene otro efecto “perverso” sobre una hormona muy importante: la Insulina. En una situación límite (cuando te encuentras frente a frente con un león, por ejemplo), nuestro cuerpo busca proporcionar energía de forma inmediata, para lo cual eleva los niveles de azúcar en la sangre. Cuando estos niveles son demasiado elevados, la insulina se encarga de retirar este exceso y almacenarlo (en forma de grasa, por supuesto). Cuando los niveles de cortisol están crónicamente elevados, el cuerpo tiene que generar constantes picos de insulina, lo que termina generando una cierta resistencia, es decir, necesitaremos producir más insulina para hacer el mismo trabajo. Cuanta más insulina produzcamos, más difícil será movilizar las reservas de grasa para producir energía, lo cual combinado con una TMB decreciente nos lleva a otra tormenta perfecta. Dos tormentas perfectas a la vez, es demasiado para cualquiera…
Moraleja de la historia: si no quieres provocarte un desbarajuste hormonal (T3, T4, Cortisol, Insulina…) que te impida perder esos kilos que tanto quieres perder, tienes que evitar dos cosas
- Recortes calóricos excesivos (por todo lo explicado)
- Incrementos excesivos de ejercicio, ya que también elevarán el nivel de cortisol, no te recuperarás adecuadamente, te lesionarás con frecuencia, dormirás mal, estarás irritable, te echarán de casa… un drama
No lo hagas 😉
This is the third episode of our weight loss series. If you missed them, here you can find episodes 1 and 2:
Perder peso (I): Las 3 Leyes Universales / Weight loss (I): The 3 Universal Laws
Perder Peso (II) La primera Ley Universal / Weight Loss (II) The first Universal Law
Today we will talk about the Second Universal Law: Losing weight in a healthy and sustainable way takes time.
Why do we say this? Why losing weight has to be a slow process? We know, we know, losing weight is boring, unpleasant and a pain in the neck. We want to get rid of it as fast as possible, and even more in today’s World where we are so used to “right here, right now”. Unfortunately our body has its own mechanisms, and its main objective many times is protecting us from ourselves and survive, rather than looking good naked.
And what are those mechanisms? well, actually there are lots of them but we will focus on two. The first one would be the natural tendency of our bodies to adapt to the circumstances (which is absolutely key for our survival). As we said in our previous post, we all have a basal metabolic rate (BMR), i.e., a total number of Calories our body burns just to keep us alive. If we take a too big chunk off those Calories, our body will turn on the alarm mode, since it will perceive that survival is at risk so it will start saving energy as much as possible. The first saving measures our body will take will be the following:
- It will start burning muscle to obtain energy. Muscles require certain caloric expenditure for maintenance, so our body will assume that it cannot afford that expenditure. On the other hand, it will tend to keep the fat, since it is an efficient energy storage (it doesn’t require calories to maintain it). In this way, we will lose weight, since we are in deficit, but most of our loss will be muscle, not fat, so we wil be thin, but fluffy (skinny fat). Definitely we don’t want that. Against this effect, hyperproteic diets defend that as long as you are supplying your body with enough proteis, your muscle mass will be preserved, while mobilizing fat storages for fuel. They are partially right and it works somehow like this (that is the base of the Ketogenic diets, which we will talk about in another post). However, since the total supply of energy is so low and lacking carbs almost completely, you will not be able to train with enough intensity and hence, that excessive protein supply will be partially stored (as fat) and partially excreted. Your body will not build or preserve muscle if it is not being consistently used (in training).
- It will decrease our BMR. To return balance to our organism, our BMR will progressively go down until it matches our current caloric supply, reducing the conversion of your Tyroid Hormones T4 into T3 (I don’t want to overcomplicate the article, but if you are curious about the process, you can learn more about it here). We all have seen how in the initial days of the diet you lose weight relatively fast and then the process slows down until you reach a plateau and you stop losing (exactly when your new BMR matches your new intake). In that moment, you get really sick of dieting and start eating as much as you used to. Since your BMR now is much lower (you need much less energy)… boom!! you find yourself fatter than when you started. Damn!!
The second mechanism is very much related to the first one and has a specific name: Cortisol. Cortisol is known as the stress hormone and has a totally undeserved bad reputation. As you can imagine, our body is a perfect machine and if it incorporates Cortisol, it has to be for a very good reason. Aside from keeping us alert and get us ready to deal with extreme situations, cortisol has many other beneficial functions for us. In this article you can learn a lot about cortisol and how to leverage its benefits. The problem arises when, due to a steady state of alarm / alert cortisols levels rise and stay chronically elevated. This gives us a hard time in two ways
- Cortisol is the wicked hand behind the reduction in the T4 to T3 conversion. The more we stress our bodies, the higher cortisol levels will be, the lower the conversion T4 to T3, and hence, the lower our BMR will be, and the more difficult it will be for us to achieve the caloric deficit we are looking for; i.e. the perfect storm.
- Cortisol has yet another “wicked” effect over a very important hormone: insulin. In an extreme situation (when you are about to start fighting with a saber tooth tiger, for example), your body will seek a quick energy supply. With this purpose, it increases the amount of sugar in our bloodstream. When this amount is too much, insulin is in charge to remove the excess and store it (as fat, of course). If Cortisol is chronically elevated, your body needs to constantly release insulin, which generates resistance in our bodies, we will need more insulin to do the same job. The more insulin we produce, the more difficult it is to mobilize fat stores for energy, which combined with a decreasing BMR gets us into a second perfect storm. Two perfect storms at the same time is a little bit too much for anyone…
Conclusion: if you don’t want to get yourself into a hormonal mayhem (T3, T4, Cortisol, Insulin…) that keeps you from losing weight you need to avoid these two:
- Excessive caloric reduction
- Excessive exercise increase, since this will also increase your cortisol. You won’t be able to recover properly, you will get injured frequently, you won’t be able to sleep well, you will be irritable, you will probably be kicked out of your house… a hell of a drama
Don’t do it 😉