Adelgazar caminando

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Hey Life Warriors!

Uno de nuestros mantras es que tenemos una cierta (gran) tendencia a complicarnos la vida innecesariamente. ¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde? ¿Cuándo me tomo el batido de proteínas? ¿Debería disociar los macronutrientes? ¿Beber leche es bueno o malo? Y lo mismo pasa cuando hablamos de ejercicio: ¿hacer cardio en ayunas me hará perder músculo? ¿desde cuántos ángulos distintos debería entrenar los pectorales? ¿es mejor la rutina partida o la full body? … y de esta manera nos metemos en una parálisis por el análisis que nos impide adquirir un hábito y ser consistentes con él. En cambio, cada semana queremos probar una cosa nueva, un nuevo suplemento o un nuevo workout y esperamos que ocurra el milagro, mientras ignoramos una herramienta que está al alcance de todo el mundo a coste cero: adelgazar caminando

Nuestra posición respecto al tema de perder peso es simple:

1. Tienes que crear un déficit calórico. Sin esto, nada de lo que hagas va a funcionar
2. Tienes que ser paciente; una pérdida de peso sostenible te va a llevar tiempo. Puedes perder peso más rápidamente (aquí te explicamos cómo) pero esto es un plan de choque, no es sostenible a largo plazo
3. El ejercicio puede ayudar, ya que aumentará tu gasto calórico y te hará llegar al déficit más fácilmente, pero más no es mejor, ya que una gran intensidad unida a un menor aporte calórico te hará más mal que bien (recuperación deficiente, incremento de los niveles de cortisol, posibles lesiones… no lo hagas)

Sin embargo hay algo que casi siempre pasamos por alto y que puede ser nuestro gran aliado cuando queremos perder peso y/o mantenernos: caminar.

¿Por qué caminar es tan importante?

1. Caminar es una de las actividades para las que nuestro cuerpo está evolutivamente mejor adaptado. Durante miles de años, el ser humano ha desarrollado la mayor parte de sus actividades diarias caminando. Hemos caminado en busca de la caza o en busca de frutos que recolectar, durante siglos hemos caminado para desplazarnos hasta nuestro lugar de trabajo, muchas actividades profesionales, sobre todo las relacionadas con el campo, nos han requerido caminar… fuimos diseñados para caminar y así estamos hechos: somos los únicos mamíferos 100% bípedos
2. Caminar es una actividad de baja intensidad que utiliza predominantemente la grasa como combustible. No nos equivoquemos, sigue siendo recomendable entrenar fuerza si queremos adelgazar, pero caminar es el mejor complemento posible al entrenamiento. No causa un gran estrés al sistema nervioso ni a los músculos, tendones y ligamentos. Al contrario, nos relaja y nos ayuda a recuperarnos. Además, caminar añadirá unas cuantas calorías a nuestro gasto diario. Un paseo de una hora nos hará quemar entre 200 y 300 Cal, una cantidad nada despreciable. Puedes calcular tu gasto aproximado aquí
3. Caminar aúna los beneficios de la actividad física (mejora la salud cardiovascular, ayuda a reducir la tensión arterial, mejora las funciones cognitivas) con los beneficios de la exposición al aire libre (síntesis natural de vitamina D, reducción de los niveles de cortisol, mejora de la memoria a corto plazo…). ¡Además es gratis!
4. Caminar te quita tiempo de actividades inútiles (ver la tele, redes sociales, etc.) que puedes dedicar a cosas provechosas: escuchar podcasts que te enseñen algo útil, meditar, tener conversaciones interesantes con tu pareja… Piensa en la cantidad de cosas que podrías hacer utilizando bien esa hora diaria…

¿Cuánto deberíamos caminar?

Esta es una pregunta frecuente que no tiene una respuesta universalmente aceptada. Lo que sí está claro es que deberías establecer un objetivo y medirlo diariamente (lo que no se mide, no puede mejorar). Un buen objetivo inicial podrían ser 7.000 pasos, y a partir de ahí intentar llegar a los clásicos 10.000. Puedes medir los pasos con un podómetro, un smart watch, una pulsera de actividad o simplemente con tu móvil, ya sea con las típicas aplicaciones nativas del teléfono o con otras específicas como runtastic, pacer, strava, etc.

En mi caso, yo lo mido con un reloj Garmin. Esta es mi última semana (escribo esto el viernes a las 7,00AM). Si estabas pensando que un/a Life Warrior no tiene tiempo para salir a caminar, tal vez debas repensarlo 😉

A mí me ayuda mucho el tener perros, ya que eso me obliga a salir a pasearlos. Lógicamente no es obligatorio tener perro para salir a caminar, pero si te estás planteando la posibilidad de tener un perro, a lo mejor este post te ayuda a decidirte 😉

¿Cómo encuentro el tiempo para caminar?

Hay muchas formas de hacerlo. Dependiendo de tu situación familiar en este momento, unas serán más fáciles que otras:

• Lo más inmediato es asignar un tiempo al día, y sencillamente salir a andar. Pronto por la mañana, al terminar de trabajar, en el descanso para comer…
• Si en estos ratos no tienes una hora disponible, una opción puede ser fraccionarlo en paseos más cortos, de 15 o 20 minutos y caminar un ratito por la mañana, un ratito a la hora de comer y otro ratito por la tarde. Lo importante es la suma diaria de pasos
• Puedes aparcar a una cierta distancia de tu lugar de trabajo (uno o dos kilómetros) para forzarte a caminar un poco antes y después de trabajar. Si vas a trabajar en transporte público, puedes bajarte una o dos paradas antes de la tuya. También puedes caminar mientras esperas al bus o al metro.
• Si tu trabajo incluye llamadas telefónicas, camina mientras hablas por teléfono

En resumen, si quieres dar un impulso adicional a tu pérdida de peso o simplemente disfrutar de todas las ventajas que te hemos enumerado (mayor bienestar, beneficios cardiovasculares, mejor humor…) ¡ponte las zapatillas y sal a andar!