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Hey Life Warriors!
una de las técnicas más populares para perder peso es hacer cardio en ayunas. La teoría es simple: al haber vaciado nuestras reservas de glucógeno durante la noche y realizar un ejercicio en el que predomina la vía oxidativa, lo normal es que quememos un montón de grasa, ¿no? En realidad no es tan simple, y aunque en momentos puntuales puede funcionar, en general entrenar en ayunas no siempre es lo más aconsejable y desde luego este tipo de entrenamiento no debería ser lo único que hagamos si nuestro objetivo es perder peso. Vamos a desarrollarlo un poco.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que, tal y como contábamos en nuestro artículo sobre la tercera ley universal sobre la pérdida de peso, el ejercicio tiene un papel, pero es un papel secundario. Podemos salir a correr una hora y quemaremos unas cuantas calorías, pero nuestro cuerpo va a quemar muchas más calorías en las 23 horas restantes. Tal y como se explica en este otro artículo, nuestro organismo se adapta y regula constantemente, de manera que si consumimos más hidratos de carbono durante un entrenamiento, consumiremos más grasa en el post-entrenamiento y viceversa. De ahí que el entrenamiento HIIT o de fuerza tengan una mayor utilidad en una estrategia sostenible de pérdida de peso a largo plazo, tal y como explicábamos en este otro artículo.
La segunda consideración que tenemos que hacer (y que está muy relacionada con la primera) es que la principal quema de calorías es nuestra tasa metabólica basal. Nuestro cuerpo quema alrededor del 70% de sus calorías para mantenerse, por lo que lo mejor que podemos hacer para adelgazar es ganar masa muscular y con ello aumentar la tasa metabólica basal (una vez más, si quieres adelgazar, entrena fuerza).
BMR: Tasa metabólica basal (lo que nuestro cuerpo quema para mantenernos con vida)
NEAT: La energía que utilizamos en nuestras actividades diarias
TEF: La energía que utilizamos para digerir lo que comemos
EAT: La energía que utilizamos entrenando
Entonces, ¿puede ser útil entrenar en ayunas o no?
Si bien, como decíamos al principio de este artículo, el cardio en ayunas nunca debería ser el componente principal de nuestro plan de entrenamiento, sí que tiene ciertas ventajas que podemos aprovechar, tal y como nos explica Marcos Vázquez en este fenomenal artículo:
- Aumenta nuestra sensibilidad a la insulina, lo cual demuestra ser un factor determinante en nuestra capacidad para perder peso así como para reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo II, tal y como podemos ver en este artículo
- Promueve un uso más eficiente del glucógeno
¿Cómo podemos aprovechar las ventajas del cardio en ayunas?
Podemos sacar partido de este tipo de entrenamiento utilizándolo puntualmente, durante un periodo reducido de tiempo (unas cuantas semanas). Algunas formas de usarlo pueden ser:
- Hacer un entrenamiento de cardio de alta intensidad en ayunas (nada más levantarnos por la mañana) y hacer un entrenamiento de fuerza por la tarde. De esta forma, minimizaremos la pérdida de músculo. Ten cuidado si sigues esta estrategia y deja siempre al menos un día de descanso. De lo contrario será fácil que te lesiones, que tu nivel de cortisol se dispare y que no consigas tu objetivo (perder peso)
- Incluir cardio en ayunas al final de nuestro periodo de pérdida de peso, para dar un último empujón
- Como estrategia de choque si nos hemos estancado, y siempre durante periodos cortos (2-3 semanas)
En conclusión, aunque nunca debe utilizarse como piedra angular de nuestra estrategia para adelgazar, el cardio en ayunas nos puede ayudar si sabemos cómo y cuando utilizarlo.
Hey Life Warriors!
One of the most popular techniques for losing weight is fasting cardio. The theory is simple: having emptied our glycogen stores during the night and doing an exercise in which the oxidative pathway predominates, it’s normal to burn a lot of fat, right? Actually it’s not that simple, and although at certain times it can work, in general training on an empty stomach is not always the best thing to do, and this type of training should certainly not be the only thing we do if our goal is to lose weight. Let’s develop it a little bit.
The first thing to bear in mind is that, as we explained in our post on the third universal law of weight loss, exercise has a role to play, but it is a secondary role. We can go for a run for an hour and we will burn a few calories, but our body will burn many more calories in the remaining 23 hours. As explained in this other article, our body is constantly adapting and regulating, so if we consume more carbohydrates during a workout, we will consume more fat post-workout and vice versa. This is why HIIT or strength training is more useful in a sustainable long-term weight loss strategy, as we explained in this post.
The second consideration we need to make (and which is closely related to the first) is that the main calorie burner is our basal metabolic rate. Our body burns around 70% of its calories to maintain itself, so the best thing we can do to lose weight is to gain muscle mass and thereby increase our basal metabolic rate (again, if you want to lose weight, train for strength).
BMR: Basal Metabolic Rate (what our body burns to keep us alive)
NEAT: The energy we use in our daily activities.
EET: The energy we use to digest what we eat
EAT: The energy we use in training.
So, can it be useful to train on an empty stomach or not?
Although, as we said at the beginning of this article, fasted cardio should never be the main component of our training plan, it does have certain advantages that we can take advantage of, as Marcos Vázquez explains in this phenomenal article:
- It increases our sensitivity to insulin, which proves to be a determining factor in our ability to lose weight as well as to reduce the risk of developing type II diabetes, as we can see in this article.
- Promotes more efficient glycogen utilisation
How can we take advantage of fasted cardio?
We can take advantage of this type of training by using it on an ad hoc basis, for a short period of time (a few weeks). Some ways to use it are:
- Doing high-intensity fasted cardio training (as soon as we get up in the morning) and doing strength training in the afternoon. This will minimise muscle loss. Be careful if you follow this strategy and always leave at least one day of rest. Otherwise it will be easy to get injured, your cortisol level will skyrocket and you will not achieve your goal (weight loss).
- Include fasted cardio at the end of our weight loss period, to give a final push.
- As a shock strategy if we have stagnated, and always for short periods (2-3 weeks).
In conclusion, although it should never be used as the cornerstone of our weight loss strategy, fasted cardio can help us if we know how and when to use it.