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Estás entrenando muy duro, estás cuidando la alimentación, y los resultados siguen sin llegar. Si estás haciendo todo lo que se supone que tendrías que hacer, ¿por qué no estás ganando musculo?
En realidad, ganar músculo es relativamente sencillo, pero no tanto como simplemente entrenar y cuidar la alimentación. Hay otras cosas que hay que tener en cuenta. ¡Vamos a verlas!
- No estás comiendo lo suficiente
Si bien, tal y como explicábamos en este artículo, se puede ganar músculo y perder peso al mismo tiempo, no es fácil y desde luego, no es lo óptimo. Si tu objetivo principal es ganar músculo, deberías estar en un ligero superávit calórico (200-300 Cal sobre el nivel de mantenimiento) para que tu cuerpo se encuentre en un cierto modo anabólico. Para asegurarte de que este superávit es ligero y no ganas más grasa de la que querrías en el proceso, te aconsejamos medir lo que comes. Si no sabes cómo hacerlo, te lo contamos en este artículo.
Si además de ganar músculo, necesitarías perder peso, nuestro consejo es que primero llegues a tu peso ideal y empieces con la ganancia de músculo a partir de ahí.
- No estás tomando la suficiente proteína
La mayoría de las personas no es consciente de las calorías y macros que consume. Tal y como explicábamos en este artículo, la proteína es el único macronutriente del que necesitamos una cantidad mínima. Esta cantidad está establecida en 1,6 gramos por kilo de peso ideal al día. Si estás en déficit calórico, puede ser buena idea aumentar la cantidad hasta los 2 gramos por kilo de peso ideal al día. Hay mucha evidencia científica al respecto y estas cantidades son totalmente seguras. Se puede alcanzar este objetivo fácilmente con comida real si haces un esfuerzo consciente y medido para llegar, pero la mayoría se queda muy por debajo. Es sencillo hacer la prueba y ver dónde estás tú (nuevamente te remitimos al artículo que escribimos sobre cómo y por qué medir)
Subir la cantidad por encima de los 2 gramos no es peligroso, pero no te dará beneficios adicionales.
- Tu volumen semanal de entrenamiento no es suficiente
Tal y como explicábamos en nuestro artículo sobre cómo ganar músculo, se necesita un número mínimo de series por cada grupo muscular a la semana. Este número es de entre 15 y 20 series. Esto no quiere decir que tengas que hacer todas esas series de cada ejercicio. Por ejemplo, si en el mismo entrenamiento haces cinco series de sentadillas y otras cinco de extensión de piernas, ya tendrías 10 series con las que estás impactando la cara anterior de tus piernas.
Para poder llegar a este número de series, es importante que tengas un plan de entrenamiento bien definido y que evites ir al gimnasio sin un objetivo claro, simplemente entrenando con las máquinas que hay libres en cada momento.
- No estás entrenando con la suficiente intensidad
Si bien no es recomendable llevar cada serie al fallo muscular, ya que esto agotaría tu sistema nervioso central y te haría entrar en sobreentrenamiento, sí que es importante llegar cerca del fallo muscular en cada serie. Esto quiere decir que tu serie debe de llevarte a un punto desde el que podrías hacer sólo dos o tres repeticiones más; las últimas repeticiones tienen que ser muy difíciles de completar. Esto hará que tu cuerpo involucre el mayor número de fibras musculares y que todas ellas reciban el estímulo necesario para adaptarse y crecer.
Escoge una carga que te permita hacer entre 5 y 25 repeticiones; este es el que consideramos el rango óptimo de repeticiones. Si no puedes llegar a 5, la carga es excesiva. Si puedes hacer más de 25 repeticiones, la carga es excesivamente ligera. Por supuesto que se puede ganar músculo con menos de 5 o más de 25 repeticiones, pero en el primer caso el estrés de tu sistema nervioso será excesivo y en el segundo, tus entrenamientos durarán horas.
- No estás aumentando las cargas progresivamente
Para ganar músculo es imperativo que las cargas vayan aumentando progresivamente. Bien incrementando el peso o bien incrementando el número de repeticiones totales, tus músculos deben recibir un estímulo creciente. De lo contrario, se adaptarán a la carga con la que estás entrenando y se quedarán como están.
- No estás siendo consistente con tu plan de entrenamiento
A menudo nos obsesionamos con conseguir resultados rápidos y vamos cambiando de plan de entrenamiento cada dos semanas. Al cambiar constantemente, los estímulos cambian y nuestros músculos no se adaptan y, por lo tanto, no crecen.
Ganar músculo es un proceso muy lento y trabajoso, y requiere de mucha paciencia y consistencia. Un plan de entrenamiento bien diseñado debería durar al menos 3-4 meses (aunque un buen plan puede dar resultados durante años); si no has estado al menos tres meses entrenando consistentemente, con la suficiente frecuencia y la suficiente intensidad, tienes que seguir el plan y esperar. Una ganancia de músculo aceptable en condiciones óptimas (edad, nutrición, entrenamiento, descanso…) es de alrededor de un 1% de tu masa magra al mes. Necesitas muchos meses de hacer las cosas bien para que los resultados se vean en el espejo. Sé paciente 😉
- No estás descansando lo suficiente.
El descanso es definido frecuentemente como “el entrenamiento invisible”. Muchas veces somos víctimas de nuestras ganas de ver resultados y no dejamos que nuestros músculos tengan el suficiente descanso como para que los entrenamientos hagan su efecto.
Recuerda que el músculo crece cuando se le deja descansar después de haberlo estimulado. Tal y como explicábamos en este artículo, lo ideal serían unas tres o cuatro sesiones de fuerza a la semana. Más no va a ser mejor.
Otra variable muy importante del descanso es la calidad y cantidad de nuestro descanso nocturno. En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber para optimizar tu descanso nocturno.
Esperamos que estas indicaciones te sean útiles. Si, a pesar de aplicarlas, aún ves que no estás ganando músculo, llámanos; a lo mejor podemos ayudarte… 😉