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Perder peso, o mejor dicho, perder grasa, sigue siendo el objetivo de muchísimas personas, sobre todo a partir de una edad determinada. Diariamente nos vemos asaltados por múltiples ofertas de medicamentos, dietas, suplementos, consejos para adelgazar y planes de entrenamiento que nos prometen resultados. Algunas de estas cosas funcionan y otras muchas no, pero como no podemos estar al lado de todos vosotros para deciros qué funciona y qué no, queremos proponeros cinco hábitos que son compatibles con cualquier plan o sistema que estéis siguiendo, que no os costarán ni un céntimo y que os ayudarán a perder grasa de una forma efectiva y sostenible.
- Llevar un registro de comidas
De las cinco cosas, posiblemente sea ésta la que más os puede ayudar. Como ya todos deberíamos saber a estas alturas, la única condición necesaria y suficiente para adelgazar es estar en un déficit calórico. Para poder asegurarnos de que estamos en un déficit calórico, necesitamos saber cuántas calorías estamos comiendo, y la única forma de saberlo es registrando la comida que nos comemos. El 95% de las personas con las que he trabajado en planes de pérdida de peso, se han resistido a llevar un registro de lo que comían, pero sólo los que han sido disciplinados con este registro, han conseguido llegar al objetivo. La realidad es que este registro es tedioso sólo durante las primeras semanas, ya que en apenas un mes aprendes a calcular a ojo lo que pesan las cosas y siempre tiendes a comer las mismas cosas, por lo que la rapidez en el registro de las comidas aumenta exponencialmente con el hábito. Además de las calorías, recordad que para asegurarnos de que perdemos grasa y no músculo, necesitamos un aporte mínimo de entre 1,6 y 2,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal ideal al día. Si no registras lo que comes, ¿cómo puedes saber cuánta proteína estás comiendo? Además, registrar lo que comemos nos hace ser más conscientes de nuestras decisiones y evitar muchas comidas que hacemos por impulso. Si no sabes cómo hacerlo, en este artículo te lo enseñamos ¡¡Aparca tus excusas y registra lo que comes!!
- Caminar
Tal y como os explicábamos en este artículo, caminar es una actividad que no sólo puede ayudar muchísimo a adelgazar, añadiendo de 200 a 300 calorías a vuestro gasto diario, sino que además os dará otros muchos beneficios, como los relativos de estar al aire libre, mejorar vuestra salud cardiovascular, mejorar vuestro estado de ánimo o controlar vuestros niveles de azúcar en sangre. ¿Cuántos pasos debería dar? En este artículo te contábamos que los beneficios empiezan a partir de 7.500 pasos pero si tu objetivo es perder grasa, cuantos más pasos hagas, mejor. ¡Hay que salir a andar!
- Entrenamiento de fuerza
Si me dieran un euro por cada persona que me dice que para adelgazar se ha puesto a hacer cardio y ha eliminado los hidratos, hoy sería millonario. Vamos a volver a explicarlo: si estamos en un déficit calórico (no podemos adelgazar en caso contrario), el cuerpo sólo tiene dos opciones para cubrir esta diferencia entre lo que como y lo que gasto: puede obtener la energía necesaria quemando grasa o quemando músculo. El músculo es un depósito de energía que tiene un coste metabólico para el cuerpo (tienes que gastar calorías para mantenerlo), por lo que tu cuerpo va a priorizar la quema de músculo sobre la quema de grasa (que no tiene ningún coste metabólico) a no ser que perciba que el músculo es necesario y que no puede quemarlo. Este mensaje se lo damos a nuestro cuerpo a través del entrenamiento de fuerza. El cardio nos puede ayudar a quemar algunas calorías extra, y está muy bien incluir algo de cardio (siempre después del entrenamiento de fuerza), pero en ningún caso el cardio puede sustituir a la fuerza. No necesitas emplear mucho tiempo en esto; tal y como explicábamos en este artículo, 13 minutos al día son suficientes. Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes muchas ideas de entrenamientos cortos y rápidos que puedes hacer en cualquier sitio sin necesidad de tener ningún material.
- Pesarse diariamente
Aunque pueda sonar contraproducente y el peso no sea el indicador más importante (lo más importante es cómo te ves y cómo te sientes) pesarte a diario acelerará tus progresos y te ayudará a hacer los ajustes necesarios en tu dieta para mantenerlos, como podemos ver en este estudio. Pesarte a diario te mostrará la tendencia que estás siguiendo, mientras que, si te pesas sólo semanalmente, las fluctuaciones de tu peso corporal debidas a múltiples factores (estados hormonales, estado de hidratación, comida en tu sistema digestivo…) pueden hacerte creer que no estás perdiendo peso. Como podemos ver en este otro estudio, las personas que se pesan diariamente tienen también una mayor probabilidad de mantenerse y no volver a ganar lo perdido.
- Beber más agua
Esta es una práctica que tradicionalmente se ha recomendado a todas las personas que siguen una dieta de adelgazamiento, y lo cierto es que funciona. En este estudio vemos cómo las personas que bebieron 500 ml de agua antes de la comida principal perdieron 2 kg más en 12 semanas que aquellas que no lo hicieron. Hay dos mecanismos que explican este beneficio en el consumo de agua. Por un lado, este incremento en el consumo de agua produce una mayor actividad del sistema nervioso simpático, lo que a su vez aumenta nuestro gasto calórico basal (gastamos más calorías sin hacer nada más). Por otro lado, beber agua antes de las comidas incrementa nuestra sensación de saciedad, reduciendo las cantidades que comemos.
Esto es todo; prueba a hacer estas cinco cosas de forma consistente y verás cómo tus resultados mejoran notablemente. Si te cuesta introducir nuevos hábitos, tal vez este artículo te pueda ayudar 😉